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タンパク質が不足するとどうなるの?症状と対策をご紹介

タンパク質

2021年12月20日

仕事や家事で忙しく、日頃からゆっくり食事が取れないという方は多いのではないでしょうか?

そんな時に心配なのが「タンパク質不足」。タンパク質は私たちの体作りに必要不可欠な栄養素であり、不足すると体に様々な不調を引き起こしてしまいます。

しかし、ビタミンやミネラル、カルシウムなどの栄養不足は意識していても、タンパク質不足を気にしている方は少ないのではないでしょうか。

忙しくて十分な食事がとれなかったりダイエットで食事制限をしていたり、あらゆる要因から食生活がおろそかになることでタンパク質不足に陥ってしまいます。

この記事では、そんなタンパク質不足が招く症状と対策についてご紹介します。

タンパク質のはたらき

上述の通り、タンパク質は私たちが生きていくために欠かせない栄養素です。体づくりのためや免疫機能など、タンパク質は幅広い役割を担っています。

具体的には、タンパク質には以下のような働きがあります。

  • 筋肉や内臓、髪、爪、骨、皮膚など体の形成
  • 免疫機能の向上
  • 消化酵素をはじめとした酵素の構成
  • 神経伝達物質の構成 など

1日に必要なタンパク質量は?

仕事

多くの役割を担うタンパク質は一日の推奨摂取量が決められています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、一日に成人男性の場合は約60g成人女性は約50gのタンパク質を摂取することが推奨されています。

特に妊婦や授乳中の方は、別でタンパク質の推奨摂取量が定められており、通常時よりも多くのタンパク質を摂取する必要があります。

具体的には、妊娠後期の方は約75g授乳中の方は約70gのタンパク質摂取が推奨されているのです。

タンパク質が不足する原因

タンパク質が不足してしまう一番の原因は「食事量の減少」です。食事量が減少する理由としては、ダイエットや忙しさ、加齢、ストレスなど様々な要因が考えられます。

その中でも特に、ダイエット中は意識して食事制限をしていることから、タンパク質も不足しがちです。

タンパク質不足が招く症状

ここまで、タンパク質の働きと必要な摂取量について説明してきました。

それでは、タンパク質が不足してしまうと、体にどのような影響が出るのでしょうか?ここからはタンパク質不足が招く症状についてご説明します。

筋力の低下

タンパク質は筋肉を作る材料です。食事からのタンパク質が足りなくなると、筋肉を分解してエネルギー源にしようとするので、筋肉量が減少します。

体内のタンパク質不足が続くと、筋肉量の減少が原因で基礎代謝量が落ち、結果的に太りやすくて痩せにくい体質になってしまうのです。

むくみ

タンパク質は、血管内に塩分や水分などを維持する働きがあります。

血液中のタンパク質「アルブミン」の濃度が低下すると、体液の貯留が起こるため、足首などにむくみが発生します。

肌や髪の不調

髪

肌のハリ・ツヤを維持するために必要となるのがコラーゲンです。このコラーゲンもタンパク質から構成されています。

体内のタンパク質が不足することで、コラーゲン量も減少するため、シワやたるみといった肌の不調に繋がります。

髪の成分の大部分を占めるケラチンもタンパク質によって構成されているため、タンパク質が不足すると抜け毛や枝毛の原因となります。

免疫力の低下

ウイルスなどを排除する働きのある免疫細胞を活性化させるために、タンパク質は欠かせない成分です。

免疫力向上のためには、日常的にタンパク質を取り入れて適度な筋肉をつけることが重要です。

集中力の低下

神経伝達物質は、タンパク質の最小成分であるアミノ酸から構成されています。

タンパク質が不足すると、やる気を出すために必要なドーパミンや、リラックス効果のあるセラトニンといった神経伝達物質が作られづらくなるため、集中力の低下に繋がります。

タンパク質不足は目に見えづらい

タンパク質は目に見えづらい

体内のタンパク質は日々新しく作り替えられており、古くなったタンパク質は体外へ排泄されます。

タンパク質は私たちの体づくりに必須の栄養素ですが、不足分は体内で栄養素を補うため、すぐに体の症状として現れません。

症状としてタンパク質不足を認知することは難しいため、知らず知らずのうちに体内のタンパク質が足りていない状態となり、様々な不調を引き起こします。

そうならないためにも、日頃から意識してタンパク質を摂取することが大切です。

タンパク質不足にならないためには

タンパク質は幅広い役割を担う栄養素のため、体内で足りなくなると様々な不調の原因となってしまいます。

ここからは、タンパク質を摂取する具体的な方法について、ご紹介します。

毎日の食事でタンパク質を摂取する

肉

タンパク質は食事から摂取するのが基本となります。忙しくて食事をきちんと摂れていない方やダイエットで食事を抜いている方は、まず朝昼晩の3食をしっかり食べることから始めましょう。

食事のメニューを考える際にも、糖質や脂質の摂りすぎに注意して、高タンパクな食材をメニューに取り入れることが重要です。

タンパク質を多く含む食材として具体的には、以下のようなものが挙げられます。

  • 肉類:
    鶏ささみ、豚ロース、牛もも肉 など
  • 魚介類:
    イワシ、焼きたらこ、するめ など
  • 卵類:
    ゆで卵、ウズラ卵の水煮缶 など
  • 大豆製品:
    納豆、豆腐、油揚げ など
  • 乳製品:
    牛乳、チーズ、ヨーグルト など
これらの食材をメニューの中に取り入れることで、効率的に食事からタンパク質を摂取できます。

プロテインやサプリメントで補う

プロテインドリンク

タンパク質は食事から摂取するのが理想ですが、毎食タンパク質量を意識したメニューを考えるのは難しい方も多いかと思います。

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また、ダイエット中でカロリーを気にしている方でもタンパク質以外に余分なカロリーや糖質を一緒に摂ってしまう心配もありません。

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さいごに

今回はタンパク質の働きとタンパク質不足が引き起こす症状について説明しました。

タンパク質は、体に必要不可欠な栄養素ですが、体内にタンパク質が足りていない状態でも気づくのが難しいという特徴があります。

そのため、タンパク質不足にならないためには、普段の食生活に意識してタンパク質を取り入れることが大切です。

様々な要因から、食事だけでは一日に必要なタンパク質を摂取できないという方は、プロテインやサプリメントを活用するのもおすすめです。

積極的に日常生活にタンパク質を取り入れて、健康な体づくりを目指しましょう。