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糖質制限とは

糖質制限は、食事での糖質を極力摂らないようにする食事方法です。

糖質は、ご飯やパンなどの「炭水化物」の中の一部。炭水化物には消化吸収できる糖質と、消化吸収できない食物繊維に分かれます。

糖質制限は本来、糖尿病の治療として行われていた食事法ですが、減量効果が高いことでダイエットでも活用されるようになりました。

 

なぜ糖質制限で痩せるのか

糖質制限がなぜ急激に体を変化させることができるのでしょうか。

中性脂肪が利用されやすくなる

糖質は体を動かすエネルギー源。そのエネルギー源が制限されると、エネルギー不足を補うために体内に蓄積されている筋肉や中性脂肪や体脂肪などが分解されエネルギー源となります。この働きを「糖新生」といいます。

また、中性脂肪を分解するときに肝臓で生成される「ケトン体」も糖質同様にエネルギー源となります。糖質が体内になくなるためケトン体をどんどん生み出そうという体の仕組みが働くことによって、脂肪が減少し体重が落ちるのです。

血糖値を急激に上昇させない

糖質を摂取すると血糖値が急上昇し、ホルモンの一つ「インスリン」が多く分泌されます。

インスリンは、血液中の糖分を脂肪細胞に取り込むように促す働きを持っており、糖分を脂肪に引き込むことで体脂肪が蓄積されるのです。

たんぱく質は摂取しても血糖値が上がりにくいので、ダイエットには適しています。

低糖質ダイエットでも筋肉は減らない

ダイエットでは食事量を少なくする方法がメインとして行われますが、食事制限によるダイエットで一番問題となるのが筋肉の減少です。

食事制限では、摂取カロリーが少なくなり体を動かすエネルギーが不足します。エネルギー不足によりたしかに体重は落ちますが、落ちた体重が体脂肪だけとは限りません。筋肉が減少してしまっていることも多いのです。

一方、糖質制限のダイエットでは「糖質」が制限されるだけで、食事は十分に食べられるので、カロリーはしっかり摂取できます。

 

プロテインが代用される訳

糖質制限中の食事をプロテインに置き換える方法があります。それを「プロテインダイエット」といいます。

プロテインは「たんぱく質」のこと。普段から食べている肉や魚、卵、大豆、乳製品などもたんぱく質を多く含んでいる食品です。たんぱく質は筋肉をはじめとする体の細胞を構成するだけでなく、ホルモンの働きや免疫、体の代謝を司る酵素など、生命活動を続けていくうえで欠かせません。
ダイエット中は食事制限により、全体的に栄養バランスが悪くなりがちです。たんぱく質の量も少なくなってしまうので、たんぱく質が不足しないように食事の代わりにプロテインでたんぱく質を補給するのです。

 

「プロテインダイエットの効果」

プロテインダイエットにはどのような効果があるのでしょうか。

筋肉量の維持・増加

プロテインでたんぱく質を効率よく補給できるため、筋肉の分解を抑えて筋肉量を維持・向上し、痩せやすく太りにくい体を作ることができます。

空腹感を減らすことができる

食事量を少なくすれば、当然お腹が減ります。プロテインは食物繊維が含まれており消化まで時間がかかるため腹持ちが良く、空腹時にプロテインを摂取することで空腹感を抑え、余計な糖質摂取を防ぎます。

たんぱく質は食事でエネルギーを多く消費する

食べたものを消化する際にもエネルギーが使われます。これを食事誘発性熱生産といいます。たんぱく質は、この食事誘発性熱生産の消費エネルギーが糖質や脂質に比べ高く、糖質は約6%、脂質は約4%熱生産が高まるのに比べ、たんぱく質は30%という高さです。一回だけの食事でみれば大した消費量でありませんが、これが長期間積み重ねられていくことによって大きな差が生まれるのです。

プロテインダイエットの方法

プロテインダイエットにはいろいろな方法があります。自分に合ったものを選んで取り組んでみましょう。

3食のうちどれか1食(もしくは2食)をプロテインに変える

3食のうち1食(もしくは2食)をプロテインに置き換える方法が最もオーソドックスなやり方です。
どの食事をプロテインに置き換えるかは、個人の自由。朝食をしっかり食べたい人は昼食や夕食をプロテインに変えたり、夜に外食が多い人は朝食や昼食をプロテインにするなど、ライフスタイルに合わせて決めることができます。

毎食プロテインを摂取し、その分食事量を減らす

毎食時にプロテインを摂取しても問題ありません。
このやり方はどのくらい食事量を減らせばいいかわかりにくかったり、毎食プロテインを用意する必要があるので、行いづらい場合もあります。この方法の場合は3食の食事量を少なくすることを忘れずに。

間食としてプロテインを活用する

プロテインを摂取する習慣がなく、初めてプロテインダイエットを行う場合はこの方法がおすすめです。ただし、3食の食事量が変わらなければプロテインを摂取した分だけ摂取カロリーが増え太ります。必ず3食の食事量を減らすように気をつけてください。

おわりに

糖質制限中はいかに糖質を取らないかということと同じくらい、ほかの栄養素でカロリーを摂取するかということがポイントになります。プロテインを活用することは、筋肉の減少を防ぎ、リバウンドしにくい体を作るのに役立ちます。
プロテインを活用し、理想の体を目指しましょう!