太りにくい食事のポイントとは？食生活のコツを解説
「食べたら食べた分太ってしまう・・」とお悩みの方は多いのではないでしょうか。
普段の食事少し見直すだけで、太りにくい体質を作ることができます。
今回は太りにくい食事のポイントについて解説します。
太ってしまう原因は？
太る原因として、「摂取エネルギーが消費エネルギーを上回っている」ことが挙げられます。
摂取エネルギーは食事をして得るエネルギーのことで、消費エネルギーは日常生活を送る中で使用するエネルギーのことです。
食べ過ぎなどで摂取エネルギーが多くなり、消費エネルギーを上回ると、余分なエネルギーは体内に蓄積されます。
その結果、体重が増加して肥満に繋がるのです。
太りにくい食事のポイント
太りにくい食事のポイントとして、下記の4つが挙げられます。
食べる順番を意識する
太りにくい食事の取り方として、一番大切なポイントは「食べる順番」です。
- 味噌汁やスープなどの「汁物」
- サラダやおひたしなどの「副菜」
- 肉や魚などの「主菜」
- パンやご飯などの「炭水化物」
汁物や副菜には食物繊維が多く含まれているため、始めに食べることで血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
また、ある程度満腹感も得られるため、食べ過ぎの予防にも繋がります。
血糖値が上がりやすい炭水化物は最後に食べるのがポイントです。
栄養バランスの整った食事を取る
ダイエットで食事制限をすると、食材が偏り、どうしても体に必要な栄養素が不足してしまいます。
不足しやすい栄養素として、野菜に多く含まれる食物繊維やビタミン、肉類・魚類に多く含まれるタンパク質、乳製品に多く含まれるカルシウムが挙げられます。
特定の栄養素が不足しないように、ダイエット中も栄養バランスの整った食事を意識することが大切です。
特に、タンパク質は筋肉や内臓など私達の体を構成する重要な栄養素のため、タンパク質が不足すると、筋肉量が落ちて太りやすい体となります。
成人女性の一日に必要なタンパク質量は約50gと言われており、食事だけで摂取が難しい場合は、サプリメントやプロテインで補給するのがおすすめです。
一日三食規則正しい食事を取る
ある日は一日中何かを食べて、次の日は断食するといった、不規則な食生活は体にとって大きな負担となります。
食べ過ぎの状態→飢餓状態を繰り返すことで、脂肪の合成が促進され、結果的に太りやすい体となってしまいます。
そのため、食事量が偏らないように、一日三食一定の食事量を決まった時間に取ることが大切です。
朝昼夜の食事の割合を意識する
推奨される朝昼夜のエネルギー摂取量の割合は「朝3割、昼4割、夜3割」です。
カロリーの高いものは活動量の多い昼に摂取しましょう。
また、昼に食事量を多く取っておくことで、夜の食べ過ぎ防止にも繋がります。
一方で、夜は一日の中で最もエネルギーを必要としない時間帯のため、夜に食事量が偏ると太りやすい原因となります。
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太りにくい体づくりは食事から
肌を健康的な状態に保つためには、体の内側からアプローチを行う「インナーケア」が欠かせません。
栄養バランスや食べる順番など、普段の食事を少し工夫するだけで、太りにくい体づくりが可能です。
厳しい食事制限をしなくても、摂取エネルギーと消費エネルギーを意識することで、太りにくい体に近づきます。
身近な食事から太りにくい体づくりに取り組んでみましょう。
