ダイエット中も間食をして大丈夫？おやつの食べ方・選び方を解説

 

ダイエット中は間食をしてはいけない、と思っている方は多いのではないでしょうか。

今回はダイエット中のおやつの食べ方や選び方についてご紹介します。

ダイエット中におやつを食べても大丈夫な理由

ダイエット中に間食をして問題ない理由として、以下のようなことが挙げられます。

血糖値の急激な上昇を防ぐ

空腹状態が長く続くと、次に食事をした際、血糖値が急激に上がりやすくなります。

血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。

インスリンは血糖値を下げる際、余ったブドウ糖を中性脂肪にして蓄えるはたらきがあるため、結果的に脂肪がつきやすい状態となってしまうのです。

間食をして空腹時間を短縮することで、血糖値の急上昇を防ぐことが可能です。

暴飲暴食を防ぐ

元々間食をしていた人が、ダイエットのために急に間食をやめると、空腹によるストレスで暴飲暴食をしてしまう危険性があります。

ダイエット中も、適切な量・質の間食を取ることで、ストレスを減らし、暴飲暴食を防げます。

ダイエット中のおやつ選びのポイント

ダイエット中も間食をして問題ありませんが、何でも好きなものを好きなだけ食べていい、という訳ではありません。

ここからはおやつを選ぶときに気をつけたいポイントをご紹介します。

100～200kcalのカロリーが低いおやつを選ぶ

ダイエット中は、消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えることが大切です。

おやつの量が多すぎると、必然的に摂取カロリーが増えてしまうため、体重増加の原因となります。

1日に摂取するおやつのカロリーは100～200kcalを目安として、おやつでカロリーを摂りすぎないように注意しましょう。

タンパク質を多く含むおやつを選ぶ

タンパク質は、筋肉や内蔵、肌、髪など私たちの体を構成する重要な栄養素です。

中でも、筋肉が減少すると、基礎代謝が下がり、太りやすい体となります。

タンパク質は筋肉を作る栄養素のため、ダイエット中は特に不足しないよう注意が必要です。

ダイエットで食事制限をしている場合、食事から摂取するタンパク質も不足しがちです。

おやつでしっかりとタンパク質を摂取することで、タンパク質不足を防げます。

食物繊維を多く含むおやつを選ぶ

食物繊維には、腸内環境を整えて脂肪の吸収をおだやかにする効果や血糖値の急上昇を抑える効果があります。

また、食物繊維は消化の過程で水分を吸収して膨張するという特徴があるため、少量でも満腹感を得ることができます。

食物繊維を多く含む食材として、果実類やナッツ類、海藻類が挙げられます。

糖質の少ないおやつを選ぶ

一度に大量の糖質を摂取すると、血糖値が急激に上昇して太りやすくなる原因となります。

糖質が10g以下の場合、血糖値に与える影響が少ないため、おやつを選ぶときには糖質量に注意しましょう。

近年、糖質制限ダイエットが注目されており、「糖質ゼロ」や「ロカボ」と記載された商品もたくさん販売されています。

これらの表記がある商品は、糖質量が低いものが多いため、おやつ選びの際は参考にしてみてください。

よく噛んで食べるおやつを選ぶ

よく噛んで食べるおやつを選ぶことで、早食いを防ぎ、少しの量でも満腹感が得られます。

噛む回数が増えるほど、より満腹感を得ることができるため、固いおやつを選ぶようにしましょう。

ダイエット中のおやつの食べ方

続いて、おやつを食べるときのポイントをご紹介します。

大量におやつを食べない

カロリーや糖質が低いおやつを選んでも、たくさん食べてしまうと、カロリー・糖質オーバーとなってしまいます。

反対に、ミルクチョコレートやケーキといったカロリーや糖質が高いおやつであっても、量を調整すればダイエット中に食べても問題ありません。

1日おやつで摂取できるカロリーは200kcal以下を目安にして、適切な量のおやつを食べるようにしましょう。

早い時間帯におやつを食べる

夕食後など、夜の遅い時間帯におやつを食べると、カロリーが消費されにくく、そのまま脂肪として蓄積されやすくなります。

そのため、おやつを食べる場合は、1日のうち早い時間帯に食べることが大切です。

できるかぎり、夕方よりも早い時間におやつを食べるようにしましょう。

ダイエット中におすすめのおやつ

ここからは、具体的におすすめのおやつをいくつかご紹介します。

ナッツ類

アーモンドやカシューナッツ、くるみといったナッツ類は、食物繊維を始め、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。

ミックスナッツは色々な種類のナッツが入っているため、飽きずに食べられます。

味付きのナッツはカロリーが高くなるため、素焼きタイプのナッツがおすすめです。

ハイカカオチョコレート

ハイカカオチョコレートは、カカオの含有率が70％以上のチョコレートのことです。

カカオの含有量が多い分、砂糖の量が少ないため、ミルクチョコレートと比較して血糖値の急上昇を抑えられます。

プロテイン

プロテインには大きく分けて、ホエイ・カゼイン・ソイの3種類がありますが、ダイエットにおすすめなのは「ソイプロテイン」。

ソイプロテインは、他のプロテインと比較して、消化吸収に時間がかかるため、満腹感がより長く続きます。

プロテインは、水にとかしてさらっと飲むだけで、不足しがちなタンパク質もしっかり補給できます。

さつまいも・干しいも

さつまいもには食物繊維が多く含まれており、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

特に、さつまいもの皮に食物繊維が豊富に含まれているため、皮ごと食べるのがおすすめです。

また、さつまいもに含まれる「でんぷん」は、加熱後に冷やすと「レジスタントスターチ」という成分に変化します。

レジスタントスターチは、血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールの濃度を下げる効果があります。

そのため、さつまいもを食べる際は、加熱後に一度冷やしてから食べるようにしましょう。

おやつ昆布

昆布には食物繊維やミネラル、カルシウムといった栄養素が豊富に含まれています。

低カロリー・低糖質ながら、ダイエット中に不足しがちなミネラルをしっかり補えます。

塩つきタイプのものは、塩分が多く含まれているため、おやつ昆布を選ぶ際は気をつけたいポイントです。

するめ、ビーフジャーキー

するめやビーフジャーキーは、固いため、自然と噛む回数が増えて早食いを防止することができます。

ただし、これらの加工食品は塩分を多く含んでいるため、食べすぎないように注意が必要です。

ダイエット中の間食におすすめな「Dr.KOUSO」

Dr.KOUSOは大豆タンパク質×米麹のダブルパワーで、忙しい女性の美容・健康面をサポートするために生まれたソイプロテインです。

ソイプロテインは、他のプロテインと比べて、吸収に時間がかかるため、満腹感を長くキープ！

化粧品やサプリメントにも使用される「米麹」を配合したプロテインのため、ダイエット中も肌や髪のハリなど美容面をサポートします。

フレーバーは、チョコレート味、バナナ味、抹茶＆バニラ味の3種類をご用意。

米麹の自然な甘さと選べるフレーバーで、飽きずに飲み続けられます。

適度な間食で無理せずダイエット

ダイエット中も選び方、食べ方に気をつければ、おやつを食べても問題ありません。

おやつを選ぶ時には、摂取カロリーや糖質量に注意して、適切な量を食べることが大切です。

ダイエット中に食べても問題ないおやつは様々な種類があるため、好きなおやつを見つけて、無理なくダイエットしましょう。