食欲を抑える方法とは？簡単にできる対処法5選！
ダイエットしたいけど食欲を抑えられない・・とお悩みの方は多いのではないでしょうか。
食べてはいけないと思えば思うほど、食欲が湧いてしまいますよね。
食欲が抑えられないのは「意思の弱さ」だけが原因ではありません。
今回は食欲が増す原因と簡単に試せる対処法について解説します！
食欲が増す原因
食欲に振り回されないためには、まず食欲が増してしまう原因を知っておくことが大切です。
食欲が増加する原因としては以下のようなことが挙げられます。
ストレス
食欲が増加する大きな原因の一つが、ストレスです。ストレスと食欲には深い関係があると言われています。
ストレスが溜まって、お酒を大量に飲んだりお菓子をたくさん食べたりすると、一時的に幸福感が得られます。
これは、幸せホルモンとも呼ばれる「ドーパミン」が分泌されるためです。
しかし、このドーパミンが増えすぎると、食欲が抑えられなくなる原因となります。
食べ過ぎた、という罪悪感がストレスとなり、このストレスを発散するためにまた食べてしまう、という負のループに陥ってしまうのです。
ストレスによって食べ過ぎてしまう場合、食べること以外でストレスを発散できる方法を見つけることが大切です。
無理な食事制限
ダイエットで無理な食事制限をすることも食欲が増す原因となります。
1日で摂取する糖質を130g以内に収める「糖質制限ダイエット」や特定のものだけを食べる「〇〇だけダイエット」など、厳しく食事制限をし過ぎると、我慢がストレスとなり、暴飲暴食に繋がる危険があります。
ダイエット中も無理のない範囲で食事制限を行うことが重要です。
栄養が偏った食事
食事量が十分な場合も、食事の栄養バランスが偏っていると、食欲が増加する原因となります。
例えば、朝は食パン、昼はパスタ、晩はカップラーメンといったメニューの場合、糖質が多く反対にタンパク質は足りていません。
三食しっかり食事を取っていても、必要な栄養素が摂取できていない場合、体は不足している栄養素を補おうとして、食欲が増加します。
特に、タンパク質は食欲を抑える働きのあるホルモンの分泌と密接に関係しています。
満腹感を持続するためには、日々の食事の中にタンパク質を積極的に取り入れることが大切です。
睡眠不足
睡眠不足の状態だと、食欲を抑制するホルモンが減り、食欲を増進するホルモンが増加すると言われています。
睡眠不足は、夜中に食欲が抑えられなくなるだけではなく、昼間にも食欲が増加する原因となります。
特に、ダイエット中は睡眠時間をしっかりと確保し、規則正しい生活を意識しましょう。
ホルモンバランスの乱れ
生理前になると食欲が増すという方は多いかと思いますが、これは女性ホルモンである「プロゲステロン（黄体ホルモン）」の働きによるものです。
プロゲステロンは、妊娠に備えてエネルギーを蓄積するよう作用するため、食欲が増加します。
生理前はプロゲステロンの分泌量が増え、食欲を抑える働きのある「エストロゲン（卵胞ホルモン）」の分泌量が低下します。
生理前は、栄養バランスの整った食事を取り、塩分・砂糖・脂肪の取り過ぎに注意が必要です。
食欲を抑える方法
上記の通り、食欲が抑えられなくなる原因は多岐にわたります。
食欲をコントロールするためには、原因を理解し、自分にあった対処法を見つけることが大切です。
ここからは食欲を抑える方法を5つご紹介します。
水や炭酸水を飲む
「何か食べたい」という衝動に駆られた時は、食べてしまう前に水や炭酸水を飲みましょう。
水を飲むことで、食欲を抑え、食べ過ぎを防止できます。
水や炭酸水以外に、空腹時にはプロテインを飲むのもおすすめです。
特に、ソイプロテインは消化吸収までに時間がかかるため、満腹感を長く持続できます。
満腹感が得られるだけでなく、プロテインによってタンパク質を補うことで、食欲を抑えるホルモンの分泌を促すことが可能です。
よく噛んで時間をかけて食事する
噛む回数を増やし、時間をかけて食事することで、満腹中枢が刺激され、満腹感を得られやすくなります。
また、噛むことで食欲をコントロールする「レプチン」というホルモンが分泌されます。
レプチンには食欲を抑える働きがあるため、よく噛む習慣を身につけることによって、少ない食事量でも満足感を得られるようになります。
一口で30回噛むことを目標にしましょう。
歯を磨く
間食をしたくなった時や食後に食べ足りないと感じた時には、歯を磨くことも有効です。
一度歯を磨いたら、また歯磨きをしたくないという気持ちになり、自然と食欲を抑えることができます。
歯磨きをする際は、ミント系の歯磨き粉を使用するのがおすすめです。
ミントには食欲を抑制する効果があると言われており、口の中がさっぱりするため、気分転換にもなります。
仕事中などで歯磨きをするのが難しい場合、ミント系のガムを噛むことも有効です。
十分に睡眠をとる
睡眠不足の状態や睡眠の質が悪い状態だと、食欲を増進する「グレリン」というホルモンの分泌量が増加し、食欲を抑制するホルモンである「レプチン」の分泌量が減少すると言われています。
睡眠不足の人は睡眠をしっかりとる人に比べて、食事量が増える傾向にあるため、特にダイエット中は夜ふかしを控えるようにしましょう。
一日7～9時間を目安に睡眠時間を確保することが大切です。
自分の好きなことに没頭する
読書や映画鑑賞など、自分の趣味に没頭することで、食べ物のことを考える時間が減り、ストレスを溜めることなく食欲を抑えられます。
また、筋トレやウォーキングといった軽い運動をして、エネルギー消費量が増えることで、食欲を抑制するホルモンである「レプチン」分泌されやすくなります。
自分の好きなことに没頭することで、ストレスを解消しながら、食欲も抑えることが可能です。
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少しの工夫で食欲を上手にコントロール
今回は食欲が増す原因と食欲を抑える方法について解説しました。
食欲が抑えられない原因は、意思の弱さだけではありません。
ストレスや栄養不足、睡眠不足といったことが原因で食欲が抑えられなくなっている可能性があります。
水を飲む、噛む回数を増やす、睡眠をしっかりとるなど、簡単な方法で食欲は抑制できます。
食欲が抑えられない原因を理解して、自分に適した対処法を試してみましょう。
